ระบบขับถ่าย

          การขับถ่ายเป็นระบบกำจัดของเสียจากร่างกาย  และช่วยควบคุมปริมาณของน้ำในร่างกายให้สมบูรณ์ประกอยด้วย  ไต  ตับ  และลำไส้  เป็นต้น

            ไต  มีหน้าที่ขับสิ่งที่ร่างกายไม่ได้ใช้ออกจากร่างกาย  อยู่ด้านหลังของช่องท้อง
            ลำไส้ใหญ่  มีหน้าที่ขับกากอาหารที่เหลือจากการย่อยของระบบย่อยอาหารออกมาเป็นอุจจาระ
โครงสร้างของระบบขับถ่าย
            ไตเป็นอวัยวะที่กรองของเสียเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกาย  ไตของคนมี  1  คู่  อยู่ในช่องท้องสองข้างของกระดูกสันหลังระดับเอว  มีรูปร่างคล้ายเมล็ดถั่ว  ต่อจากไตทั้งสองข้างมีท่อไตทำหน้าที่ลำเลียงน้ำปัสสาวะจากไตไปเก็บไว้ที่กระเพาะปัสสาวะ  ก่อนจะขับถ่ายออกมานอกร่างกายทางท่อปัสสาวะเป็นน้ำปัสสาวะนั่นเอง
การดูแลรักษาระบบขับถ่าย
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด  และรับประทานอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย  คือ  อาหารที่มีกากใย  เช่น  ผัก  ผลไม้  และควรดื่มน้ำให้มาก
การกำจัดของเสียออกทางไต
            ไต  เป็นอวัยวะที่ลักษณะคล้ายถั่ว  มีขนาดประมาณ  10  กว้าง  6  เซนติเมตร  และหนาประมาณ  3  เซนติเมตร  มีสีแดงแกมน้ำตาลมีเยื่อหุ้มบางๆ  ไตมี  2  ข้างซ้ายและขวา  บริเวณด้านหลังของช่องท้อง  ใกล้กระดูกสันหลังบริเวณเอว  บริเวณส่วนที่เว้า  เป็นกรวยไต  มีหลอดไตต่อไปยังมีกระเพาะปัสสาวะ
โครงสร้างไต  ประกอบด้วยเนื้อเยื่อ  2  ชั้น  หน่วยไต  ชั้นนอก  เรียกว่า  คอร์ดเทกซ์  ชั้นในเรียกว่าเมดัลลา  ภายในไตประกอบด้วย  หน่วยไต  มีลักษณะเป็นท่อขดอยู่หลอดเลือดฝอยเป็นกระจุกอยู่เต็มไปหมด
ไตเป็นอวัยวะที่ทำงานหนัก  วันหนึ่งๆ  เลือดที่หมุนเวียนในร่างกายต้องผ่านมายังไต  ประมาณในแต่ละนาทีจะมีเลือดมายังไตที่  1200  มิลลิลิตร  หรือวันละ  180  ลิตร  ไตจะขับของเสียมาในรูปของน้ำปัสสาวะ  แล้วส่งต่อไปยังกระเพาะปัสสาวะ มีความจุประมาณ  500  ลูกบาศก์เซนติเมตร  ร่างกายจะรู้สึกปวดปัสสาวะเมื่อน้ำปัสสาวะไหลสู่กระเพาะปัสสาวะประมาณ  250  ลูกบาศก์เซนติเมตร  ใน  1  วัน  คนเราจะขับปัสสาวะออกมาประมาณ 1  –  1.5  ลิตร
           การกำจัดของเสียออกทางผิวหนัง  ในรูปของเหงื่อ  เหงื่อประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่  เหงื่อจะถูกขับออกจากร่างกายทางผิวหนัง  โดยผ่านต่อมเหงื่อซึ่งอยู่ใต้ผิวหนัง  ต่อมเหงื่อมี  2  ชนิด คือ
           1.  ต่อมเหงื่อขนาดเล็ก  มีอยู่ทั่วผิวหนังในร่างกาย  ยกเว้นท่าริมฝีปากและอวัยวะสืบพันธุ์ ต่อมเหงื่อขนาดเล็กมีการขับเหงื่อออกมาตลอดเวลา  เหงื่อที่ออกจากต่อมขนาดเล็กนี้ประกอบด้วยน้ำร้อยละ  99  สารอื่นๆ  ร้อยละ 1  ได้แก่  เกลือโซเดียม  และยูเรีย
            2.  ต่อมเหงื่อขนาดใหญ่  จะอยู่ที่บริเวณ  รักแร้  รอบหัวนม  รอบสะดือ  ช่องหูส่วนนอก  อวัยวะเพศบางส่วน  ต่อมนี้มีท่อขับถ่ายใหญ่กว่าชนิดแรกต่อมนี้จะตอบสนองทางจิตใจ  สารที่ขับถ่ายมักมีกลิ่น  ซึ่งก็คือกลิ่นตัวเหงื่อ  จะถูกลำเลียงไปตามท่อที่เปิดอยู่  ที่เรียกว่า  รูเหงื่อ

การกำจัดของเสียออกทางลำไส้ใหญ่
กากอาหารที่เหลือกจากการย่อย  จะถูกลำเลียงผ่านมาที่ลำไส้ใหญ่  โดยลำไส้ใหญ่จะทำหน้าที่สะสมกากอาหารและจะดูดซึม  สารอาหารที่มีประโยชน์  ต่อร่างกายได้แก่  น้ำ  แร่ธาตุ  วิตามิน  และกลูโคส  ออกจากกากอาหาร  ทำให้กากอาหารเหนียวและข้นจนเป็นก้อนแข็ง  จากนั้นลำไส้จะบีบตัวเพื่อให้กากอาหารเคลื่อนที่ไปรวมกันที่ลำไส้ตรง  และขับถ่ายสู่ภายนอกร่างกายทางทวารหนัก  ที่เรียกว่า  อุจจาระ
การกำจัดของเสียทางปอด
             ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์  ก๊าซและน้ำซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหารภายในเซลล์จะถูกส่งเข้าสู่เลือด จากนั้นหัวใจจะสูบเลือดที่มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ไปไว้ที่ปอด  จากนั้นปอดจะทำการกรองก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เก็บไว้ แล้วขับออกจากร่างกายโดยการหายใจออก
ประโยชน์ของการขับถ่ายของเสียต่อสุขภาพ
การขับถ่ายเป็นระบบกำจัดของเสียร่างกายและช่วยควบคุมปริมาณของน้ำในร่างกายให้สมบูรณ์ประกอบด้วย  ไต  ตับและลำไส้  เป็นต้น
การปฏิบัติตนในการขับถ่ายของเสียให้เป็นปกติหรือกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพอนามัยของมนุษย์  เราไม่ควรให้ร่างกายเกิดอาการท้องผูกเป็นเวลานานเพราะจะทำให้เกิดเป็นโรคริดสีดวงทวารหนักได้
การปัสสาวะ  ถือเป็นการขับถ่ายของเสียประการหนึ่ง  ที่ร่างกายเราขับเอาน้ำเสียในร่างกายออกมาหากไม่ขับถ่ายออกมาหรือกลั้นปัสสาวะไว้นานๆ  จะทำให้เกิดเป็นโรคนิ่วในไตหรือทำให้กระเพาะปัสสาวะอักเสบและไตอักเสบได้

การดื่มน้ำ  การรับประทานผักผลไม้ทุกวัน  จะช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้สะดวกขึ้น  การดื่มน้ำและรับประทานทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ  ตลอดจนการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นประจำจะทำให้ร่างกายขับถ่ายของเสียอย่างปกติ

อ้างอิงhttp://www.bwc.ac.th/e-learning/virachai02/diges.htm

ระบบหายใจ

ระบบหายใจ

ระบบ หายใจ
มนุษย์ทุกคนต้อง หายใจเพื่อมีชีวิตอยู่ การหายใจเข้า อากาศผ่านไปตามอวัยวะของระบบหายใจตามลำดับ ดังนี้

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ ระบบหายใจ ม 2

     » Read more

ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย

         ความต้องการสารอาหาร              และพลังงานของร่างกาย

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย

ประเภทของสารอาหาร

อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบอยู่หลายประเภท  ได้แก่  โปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  วิตามิน  แร่ธาตุ  และน้ำ  ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน  สารอาหารดังกล่าวเหล่านี้เราสามารถจำแนกได้เป็น 2 ใหญ่ๆ  ได้แก่สารอาหารที่ให้พลังงาน  และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงาน

ในแต่ละวันคนเราต้องทำกิจกรรมต่างๆ มากมายเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน เราต้องอาบน้ำแปรงฟันหรือทำความสะอาดร่างกาย แต่งตัว เดินทางไปโรงเรียน ไปทำงาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น  แม้กระทั้งเวลาพักผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น  การทำงานของหัวใจเพื่อการสูบฉีดเลือด  การทำงานของไตเพื่อการขับถ่าย  เป็นต้น  การทำงานเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย  พลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

รวม 3

รูป     สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

  1. สารอาหารประเภทโปรตีน  เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า  กรดอะมิโน  จำนวนมาก  โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด  แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน  ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน  ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย  ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน  โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย  ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่ กรดอะมิโนที่จำเป็น   คือ  กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น  กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนธรรมชาติประมาณ 22 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด  ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น  ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วยโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ  และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน  ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว  โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว  ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย  โดยมาเผาผราญให้เกิดพลังงานทดแทน  แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว  ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ ในวันหนึ่งๆ  ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม  แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วยในวันหนึ่งๆ ร่างกายแต่ละวัยมีความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากน้อยต่างกันอย่างไรนักเรียนสามารถศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้

 

ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

 

อายุ น้ำหนัก (กิโลกรัม ) ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )
ทารก   3  –  5  เดือน6  –  12  เดือน

เด็ก     1  –   3   ปี

4  –  6   ปี

7  –  9   ปี

ชาย   10  –  12 ปี

13  –  15 ปี

16   –  19  ปี

หญิง  10  –  12  ปี

13  –  15  ปี

16  –  19  ปี

ชาย   20 +    ปี

หญิง   20+      ปี

67 –   8

12

16

22

29

42

54

31

44

48

58

50

1314

17

21

26

34

50

57

37

49

45

51

44

หมายเหตุ

หญิงที่ตั้งครรภ์  เพิ่มขึ้นอีกวันละ 7 กรัม

หญิงให้นมบุตร  เพิ่มขึ้นวันละ 19 กรัม  ในระยะ 6 เดือนแรก  และ 14 กรัม ในระยะ 6 เดือนต่อมา

โปรตีน

 

รูป    แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน  ได้แก่ เนื้อ นม ไข่   และพืชจำพวกถั่ว  รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อ  นม  ไข่  และถั่ว  นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนในพืชชนิดอื่นๆ อีก เช่น  ข้าวเจ้า  ข้าวเหนียว  ข้าวสาลี  ข้าวโพดเหลือง  เป็นต้น  แต่พบในปริมาณน้อย

  1. สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีคาร์บอน  ไฮโดรเจน  และออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญ  คาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารสามารถจัดจำแนกได้เป็น  2  กลุ่ม  ตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมี  ได้แก่

2.1น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและละลายน้ำได้  ตัวอย่าง  เช่น

1 )น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ มอโนแซ็กคาไรด์  (Monosaccharide )เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด  ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้อีก  สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทันที  ตัวอย่างของน้ำตาลชนิด  ได้แก่  กลูโคส  ฟรักโทส  และกาแล็กโทส  กลูโคสพบในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ฟรักโทสมีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น  พบในน้ำผึ้ง   ผักและผลไม้ที่มีรสหวานเช่นกัน  ส่วนกาแล็กโทสพบในน้ำนม

2.) น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์  (Disaccharida )  เป็นคาร์โบไฮเดรต  ที่เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุล ซึ่งอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้  น้ำตาลชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์  ตัวอย่างของน้ำตลชนิดนี้  ได้แก่ซูโครสหรือน้ำตาลทรายมอลโทส และแล็กโทส ซูโครสพบในผักและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย  ตาล  มะพร้าว  หัวบีท  เป็นต้นเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล  มอลโทสพบในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ที่นำมาใช้ทำเบียร์  เครื่องดื่ม  และอาหารสำหรับเด็ก  เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส 2 โมเลกุล  แล็กโทสพบในน้ำนม เมื่อแตกตัวจะได้กลูโคสและกาแล็กโทสอย่างละ 1 โมเลกุล

2.2พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยากหรือไม่ละลายเลย  เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมาเกาะรวมตัวกันเป็นสารที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน  เรียกว่า  พอลิแซ็กคาไรด์  ( Polsaccharide )  ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้  ได้แก่

1 )แป้ง  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ด  รากหรือหัว

2 )เซลลูโลส  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่ของพืช  โดยเฉพาะที่เปลือก  ใบ  และเส้นใยที่ปนในเนื้อผลไม้  เซลลูโลสร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้  แต่จะมีหารขับถ่ายออกมาในลักษณะของกากเรียกว่า   เส้นใยอาหาร   ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น  ทำให้ขับถ่ายสะดวก  พืชประเภทผัก  และถั่ว  ผลไม้  จัดเป็นแหล่งที่ให้เส้นใยอาหาร  เพราะมีเซลลูโลสอยู่ประมาณสูง  จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน  วันละประมาณ 20 – 36   กรัม

3 ) ไกลโคเจน   เป็นคาร์โบโฮเดรตประเภทแป้งที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนและสัตว์   พบมากในตับและกล้ามเนื้อ   เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหรือร่างกายขาดสารอาหาร   ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส   เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 50 – 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร  ดังนั้น  เราควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ปริมาณ 300 – 400 กรัมต่อวัน  จึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดสรส

 

รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้แก่  ข้าว  แป้ง  น้ำตาล  เผือก  มันข้าวโพด  พืชผักและผลไม้ที่มีรสหวาน  ขนมและอาหารที่ทำจากแป้งหรือข้าว

3. สารอาหารประเภทไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยคาร์บอน  ไฮโดรและออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต  ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้แต่จะละลายได้ในน้ำมันหรือไขมันเหลว  และในตัวทำละลายอินทรีย์  เช่น  แอลกอฮอล์  อีเทอร์เป็นต้น ไขมันถ้าอยู่ในสภาพของแข็ง ณ อุณหภูมิปกติ  เรียกว่า  ไข หรือ ไขมัน  แต่ถ้าอยู่ในสภาพของ  เรียกว่า  น้ำมัน  ทั้งไขมันและน้ำมันมีโครงสร้างเหมือนกัน  คือเกิดการรวมตัวกันของกรดไขมันกับกีเซอรอล  ดังนั้นเมื่อไขมันสลายตัวก็จะให้กรดไขมันและกรีเซอรอลซึ่งมีขนาดเล็กพอที่จะผ่านเข้าออกจากเซลล์ได้

กรดไขมัน  เป็นส่วนประกอบของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย  มี  2  ประเภท  กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว  กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตย์  ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากในน้ำมันพืช  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมะพร้าว  น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย  เป็นต้นกรดไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย  เช่น  กรดไลโนเลอิก  ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้  และถ้าร่างกายไม่ได้รับกรดนี้อย่างเพียงพอ  จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเทาที่ควร และมีอาการผิวหนังอักเสบ  เกิดการหลุดออกของผิวหนังอย่างรุนแรงติดเชื้อได้ง่าย  และบาดแผลหายช้า  ซึ่งจะเห็นผลอย่างรวดเร็วในเด็ก  โดยปกติแล้วร่างกายควรจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทุกๆ วัน วันละประมาณ 2 – 4 กรัม

ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณเท่า ๆ กัน  ร่างกายสามารถสะสมไขมันโดยไม่จำกัดปริมาณ  นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย  ดังนั้น  ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ  ร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน  เป็นเนื้อเยื่อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์และฮอโมนบางชนิดช่วยในการดูดซึมที่สะลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย  ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก  ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นไม่หยาบแห้งกร้าน  รวมถึงสุขภาพของผมและเล็บด้วย  ดังนั้น  ในวันหนึ่ง ๆ เราจะควรกินอาหารประเภทไขมันให้ประมารร้อยละ 30 ของจำนานพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน

นอกจากไขมันที่นักเรียนได้เรียนรู้มาแล้วยังมีสารประเภทไขมันอื่น ๆ อีก คอเลสเทอรอล   ซึ่งพบมากในไข่แดงและไขมันสัตย์  คอเลสเทอรอลเป็นสารจำเป็นที่ร่างกายใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศทุกชนิด  สร้างน้ำดี  สร้างสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดีเมื่อได้รับแสงอาทิตย์  และเป็นฉนวนของเส้นประสาทต่าง ๆ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเทอรอลมากเกินไปจะเป็นอันตราย  นักเรียนคงจะเคยทราบถึงอันตรายเกี่ยวกับคอเลสเทอรอลในเลือดมาบ้างแล้ว  คอเลสเทอรอลในร่างกายส่วนหนึ่งได้จากอาหาร  อีกส่วนหนึ่งได้จากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย  การกินไขมันชนิดอิ่มตัวมาก ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเทอรอลในเลือดสูง  และเมื่อคอเลสเทอรอลรวมกับไขมันชนิดอื่นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้มีการอุดตันในหลอดเลือด  ซึ่งเป็นอันตรายมาก  เพราะหากไปอุดตันในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง  จะทำให้เป็นอัมพาตได้  การรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดจะช่วยให้ป้องกันภาวะคอเลสเทอรอลในเลือดสูงได้

ไขมัน

 

รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน  ได้แก่  ในพืชมักพบในผลและเมล็ด  เช่น มะพร้าว  น้ำมันมะกอก  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันเมล็ดทานตะวัน  เป็นต้น  และในสัตย์พบตามผิวหนังและในช่องท้อง  ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน  เช่น  ไขมันหมู  ไขมันวัว  ไขมันแกะ  น้ำมันตับปลา  เป็นต้น

สารอาหารใน 1 วัน และพลังงานที่ได้รับอาหารและโภชนาการสำหรับคนทำงาน

 

คนทำงานและผู้สูงอายุ ต้องการสารอาหารเท่ากันแตะต้องการปริมาณอาหารไม่เท่ากัน   ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย   การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวันในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์

 

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะ ต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 – 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 – 30 ปี กล่าวคือ

– ผู้สูงอายุชาย อายุ   60 – 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน

– ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 – 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน

– อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 %

พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริม ให้ด้วย ผู้สูงอายุควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน หรือผอมเกินไป

2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนังกล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนประมาณ  0.88กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 – 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรด อะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด  ( Essential) ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง      ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโตและวัยทำงาน เนื่องจากไม่มี การเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควร เท่านั้น

3. ไขมัน   เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไข มัน ให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่ม

ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหาร พวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ  25 – 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อ วัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมัน พืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 – 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ

4. คาร์โบไฮเดรท   คือแหล่งพลังงานส่วนมาก ที่เราได้รับและเป็นอาหารที่ ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกิน ง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงาน ทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน   เช่น กล้วย  ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

5. วิตามิน   ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คนทำงานและผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากันแต่ต้องการวิตามินบี น้อยลล  ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงาน ที่ลดลง ผู้สูงอายุควรกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามิน บางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผลไม้สด  ( ดูตารางวิตามิน-แร่ธาตุที่ควรได้รับต่อวัน ประกอบ )

6. แร่ธาตุ   คนทำวัยทำงาน และ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่ากัน แต่ แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

7. น้ำ     มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียส่วนมาก ผู้สูง อายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น  ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ  6 – 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน และน้ำที่ว่านี้ต้องมีสารอาหารอยู่ในนั้นที่เป็นประโยชน์  ไม่ใช้น้ำที่กลั่นด้วยระบบ  RO   คือ สะอาดเกินไป ร่างกายไม่ได้สารอาหารเลย ระยะยาวก่อให้เกิดโรคหัวใจ, ความดัน, กระดูกพรุนได้

8. เส้นใยอาหาร เป็นสารที่ได้จาก พืช และ ผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะ ถ้ากินเส้นใยอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ท้องไม้ผูก  ลดไขมันในเส้นเลือด  ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักห่มสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกาย นานเกินควร จึงควรป้องกันการเกิดมะเร็งในสำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหาร ที่ป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจาจะไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย แต่ดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก  โดยเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ

 

ตารางสารอาหารที่แนะนำสำหรับคนไทย ปริมาณต่อวัน  100 %
1. ไขมันทั้งหมด (Total Fat) 65* กรัม (g)
2. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) 20 กรัม (g)
3. โคเลสเตอรอล (Cholesterol) 300  มิลลิกรัม (mg)
4. โปรตีน (Protein) 50  กรัม (g)
5. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total Carbohydrate) 300  กรัม (g)
6. ใยอาหาร (Dietary Fiber) 25 กรัม (g)
7. วิตามินเอ (Vitamin A) 800 ไมโครกรัม
8. วิตามินบี 1 (Thiamin) 1.5 มิลลิกรัม(mg)
9. วิตามินบี 2 (Riboflavin)  1.7 มิลลิกรัม(mg)
10. ไนอะซิน (Niacin) 20 มิลลิกรัม เอ็น อี (mg
11. วิตามินบี 6 (Vitamin B6)  2 มิลลิกรัม (mg)
12. โฟลิค แอซิด (Folic Acid)  200 ไมโครกรัม (ug)
13. ไบโอติน (Biotin) 150 ไมโครกรัม (ug)
14. แพนโทธินิค แอซิด (Pantothenic Acid)  6 มิลลิกรัม (mg)
15. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) 2 ไมโครกรัม (ug)
16. วิตามินซี (Vitamin C)  60 มิลลิกรัม (mg)
17. วิตามินดี (Vitamin D)  5 ไมโครกรัม (ug)
18. วิตามินอี (Vitamin E) 10 มิลลิกรัม
19. วิตามินเค (Vitamin K)  80 โมโครกรัม (ug)
20. แคลเซียม (Calcium)  800 มิลลิกรัม (mg)
21. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) 800 มิลลิกรัม (mg)
22. เหล็ก (Iron) 15 มิลลิกรัม (mg)
23. ไอโอดีน (Iodine) 150 ไมโครกรัม (ug)
24. แมกนีเซียม (Magnesium) 350 มิลลิกรัม (mg)

อ้างอิงhttps://krunanumon.wordpress.com/teaching/%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%97%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%A8%E0%B8%B2%E0%B8%AA%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B9%8C4/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B3%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95/%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0/

» Read more

อาหารกับการดำรงชีวิต

อาหารกับการดํารงชีวิต

สารอาหารกับการดำรงชีวิต

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ อาหารกับการดํารงชีวิต ม.2

อาหาร คือ สิ่งที่คนหรือสัตว์กินเข้าไปแล้วเกิดประโยชน์
    โภชนาการ หรือ โภชนวิทยา หมายถึง การศึกษาความสัมพันธ์ของอาหารกับสิ่งมีชีวิต
สารอาหาร คือ สารประกอบหรือสารเคมีที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งสารอาหารมี 6 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน
ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน และน้ำ
ประเภทของสารอาหาร

 

  บทของสารเคมี มี 2 ประเภท คือ
1.สารอนินทรีย์
2.สารอินทรีย์
ข.แบ่งตามการให้พลังงาน มี 2 ประเภท คือ
1.สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก้ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
2.สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก้ วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
ประกอบด้วยธาตุ 3 ชนิด ได้แก้ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน คำว่าคาร์โบไฮเดรต หมายถึง คาร์บอนที่อิ่มตัวด้วยน้ำ”หน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรต คือ น้ำตาลมอนอแซ็ก
คาไรต์(Monosaccharide) แบ่งเป็น 3 ประเภทคือ
1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลเล็กที่
สุด และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประ โยชน์ได้เลย การเรียกชื่อมักเรียกตามจำนวน
อะตอมของคาร์บอน การจำแนกน้ำตาลมอนอแซ็กคาไรด์อาจแบ่งตามจำนวนอะตอมของ
คาร์บอน
2. โอลิโกแซ็กคาไรด์(Oligosaccharide)เป็นน้ำตาลที่เกิดจากมอนอแซ็กคาไรด์ตั้งแต่
2 ถึง 10 โมเลกุลเชื่อมต่อกันด้วยพันธะ เคมีที่เรียกว่า ไกลโคซิดิกบอนด์ โอลิโกแซ็กคาไรด์
ที่พบมากในธรรมชาติและมีความสำคัญด้านโภชนาการ ได้แก่ Disaccharide, Trisaccharide, Tetrasaccharide และPentasaccharide
3. พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide)   หรือไกลแคน เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว
เกิน 10 โมเลกุลขึ้นไป เชื่อมต่อกันด้วยพันธะ ไกลโคซิดิก ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ และไม่มี

โปรตีน (Protein)
เป็นอินทรียสารที่มีความสำคัญในเชิงเป็นโครงสร้างของร่างกาย ในคนเรามีโปรตีนอยู่
ประมาณ 1 ใน 7 ของน้ำหนักตัว ธาตุ ที่เป็นองค์ประกอบหลักของโปรตีน คือ C H O N และ
อาจมีกำมะถัน (S) ฟอสฟอรัส (P)เป็นองค์ประกอบ
กรดอะมิโนชนิดจำเป็น (Essential amino acid or Indispensable amino acid) เป็น
กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถ สังเคราะห์ขึ้นมาใช้เองได้
  กรดอะมิโนชนิดไม่จำเป็น (Nonessential amino acid or Dispensable amino acid)
เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถ สังเคราะห์เองได้
 ประเภทของโปรตีน จำแนกตามคุณค่าของอาหาร แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ
1.โปรตีนชนิดสมบูรณ์ (Complete protein)
2.โปรตีนชนิดไม่สมบูรณ์ (Incomplete protein)
 จำแนกตามหลักชีวเคมี แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ
1.โปรตีนไม่ซับซ้อน (Simple protein)
2.โปรตีนซับซ้อน (Compound protein or Comjugate protein)
แบ่งตามหน้าที่ แบ่งออกเป็น 7 ประเภทคือ
1.โปรตีนที่ทำหน้าที่ภูมิต้านทาน
2.โปรตีนที่ทำหน้าที่ขนส่ง
3.โปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์
4.โปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง
5.โปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง
6.โปรตีนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
7.โปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมน

ลิพิด (Lipids)
มีสมบัติไม่ละลายน้ำ แต่สามารถละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์ เช่น เฮกเซน อีเทอร์ และคลอโร
ฟอร์ ลิพิดประกอบ ด้วย ธาตุ 3 ชนิด เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนของไฮโดรเจนต่อออกซิเจน
ไม่เท่ากับ 2:1 ลิพิดมีหลายชนิด เช่น ไขมัน น้ำมัน ฟอสโฟลิพิด ไข และสเตรอยด์

วิตามิน (Vitamin)
   วิตามิน (Vitamin) คือสารอาหารที่มีสมบัติเป็นสารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกาย ของสิ่งมีชีวิต แต่
ต้องการในปริมาณน้อย ๆ เป็น มิลลิกรัมหรือไมโครกรัมต่อวัน มีหน้าที่เกี่ยวกับกระบวนการเมแทบอลิ
ซึมของร่างกาย โดยเป็นสารตั้งต้นที่จะนำไปสร้างเป็นโคเอนไซม์ ซึ่งเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์ในการ
เร่งปฏิกิริยาต่าง ๆ ทำให้การย่อยสลายการดูดซึม การใช้และการสร้าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและ
เกลือแร่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินที่ละลายในน้ำ
ได้แก่ B1 B2 B6 C B12
วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน
ได้แก่ A D E K

แร่ธาตุ (Minerals)
ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ฟลูออรีน เหล็ก ทองแดง
โซเดียม โพแทสเซียม ไอโอดีน

น้ำ (Water)
น้ำเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญที่สุดพบอยู่ในอาหารทั่ว ๆ ไป
การที่จัดเอาน้ำเป็นสารอาหาร นั้น ก็เพราะว่าน้ำเป็นสารเคมีที่พบว่าน้ำ
เป็นสารเคมีที่พบเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อทุกชนิด
หน้าที่ของน้ำ
1.เป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อทุกชนิด
2.ช่วยให้เกิดปฏิกิริยา Hydrolysis
3.ป้องกันการกระทบกระเทือน
4.ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
5.รักษาความสมดุลของกรด-เบส และเกลือแร่
6.ช่วยขนส่งสารอาหารต่าง ๆ

» Read more

การเลือกบริโภคอาหาร

การเลือกบริโภคอาหาร

การบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการสำหรับวัยต่าง ๆ

ข้อปฏิบัติการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ตามคำแนะนำของกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขจัดทำขึ้น เรียกว่า โภชนาบัญญัติ 9 ประการ ทั้งนี้เพราะประชาชนจำนวนมากที่ต้องการมีสุขภาพดี แต่ไม่รู้ว่าจะรับประทานอาหารอะไร ในปริมาณมากน้อยเพียงใด จึงจะได้สารอาหารครบและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานอาหาร กองโภชนาการได้จัดทำแผ่นพับแนะนำการเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดี เรียกว่า ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ หรือเรียกสั้น ๆ ว่า โภชนาบัญญัติ 9 ประการ โดยปฏิบัติตามหลักต่อไปนี้

รวม 5

 

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

4. กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน รวมทั้งน้ำและใยอาหาร แต่ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่ให้ สารอาหาร ต่าง ๆ ครบในปริมาณ ที่ร่างกายต้องการ จึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ ให้หลากหลายจึงจะได้สารอาหาร ต่าง ๆ ครบถ้วนและเพียงพอ

1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหาร หลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกาย ได้รับ สารอาหาร ต่างๆ ครบในปริมาณ ที่เพียงพอ กับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหาร ซ้ำซากเพียง บางชนิด ทุกวัน อาจทำให้ได้รับ สารอาหารบางประเภท ไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป อาหารแต่ละ ชนิด ประกอบด้วย สารอาหาร หลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำและยังมี สารอื่นๆ เช่น ใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ทำงานได้ตามปกติในอาหาร แต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหาร ต่างๆในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราต้องกิน อาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้ สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ ประเทศไทยเราได้ แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกัน เข้าไว้ในหมู่เดียวกันเพื่อให้เราสามารถพิจารณา ได้ว่าได้กินอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ อาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้

อาหารหลัก 5 หมู่

หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ

โปรตีน

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดสรส

หมู่ที่ 3 พืชผัก ต่างๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

 

 

 

ผัก

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์ เช่นเดียวกับหมู่ที่ 3

ผลไม้

หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะและในแต่ละหมู่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกายอันจะนำไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี

ไขมัน

 

1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว

“น้ำหนักตัว” ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่ เพราะแต่ละคนจะต้องมีน้ำหนักตัว ที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัว ให้อยู่ในเกณฑ์ โดยการกินอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จึงมีความสำคัญและ จำเป็นอย่างยิ่ง ถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่ายและ ประสิทธิภาพ การเรียน และการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงข้าม หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความ เสี่ยงสูง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดนั้น เป็น สาเหตุการตาย ในลำดับหนึ่งของคนไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และ ออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดี มีชีวิตยืนยาว และ เป็นสุข การที่จะประเมินว่า น้ำหนักตัว อยู่ในเกณฑ์ ปกติหรือไม่นั้นทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายและดีที่สุด คือ ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุหรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ตัดสินโดยคำนวณจากสูตร ดังนี้

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง ยกกำลัง 2 (เมตร)
น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.5 กิโลกรัม/ ตารางเมตร (กก./ตารางเมตร) ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก./ตารางเมตร แสดงว่าผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 25 – 29.9 กก./ ตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักเกิน ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กก./ ตารางเมตร ขึ้นไป แสดงว่าเป็นโรคอ้วน ทุกคนควรหมั่นดูแลน้ำหนักของตนเอง ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรชั่งน้ำหนักตัว อย่างน้อยเดือนละครั้งหากน้ำหนักตัวน้อย ควรกินอาหาร ที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ำหนักตัวมาก ก็ควรลดการกินอาหารลงโดยเฉพาะ อาหารประเภทไขมัน น้ำตาล และ นอกจากนั้นควร ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาน้ำ หนักตัว ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้กำลังงาน มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินข้าวที่ขัดสีแต่น้อย และกินสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก และมัน

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีแต่น้อยนั้น ถือว่าเป็นข้าว ที่มีประโยชน์ มากกว่า ที่ขัดสีจนขาว เนื่องจาก มีสารอาหารโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินใน ปริมาณที่สูงกว่า เรากินข้าวควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้และ ไขมันจากสัตว์จึงทำให้ร่างกายมีโอกาสได้รับสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม และหลากหลายในแต่ละมื้อ

ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ มีมากมาย เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่เป็นแหล่ง อาหารที่ให้ พลังงานเช่นเดียวกัน และ สามารถจัด ให้บริการ อาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอาหารจาน ด่วนหรืออาหารจานเดียว แบบไทยๆ ทั้งยังมีใย อาหารจากผักประเภทต่างๆ มากกว่าอาหารจาน ด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบตะวันตก ควรคำนึง ถึงปริมาณอาหารประเภท ข้าวและแป้งที่กินในแต่ละวัน เพราะถ้าร่างกายได้รับเกินความต้องการ แล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้น จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้น การกินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ พร้อมด้วยอาหารอื่น ที่หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสม และปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติ เพื่อนำไปสู่การมีภาวะโภชนาการที่ดีและ สุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

พืชผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารแล้ว ยังมีสารอื่น ๆ ที่ช่วยป้องกัน ไม่ให้ ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด และช่วยทำให้เยื่อบุของเซลล์ และอวัยวะต่าง ๆแข็งแรงอีกด้วย พืชผักผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่งล้วนแต่มีความจำเป็น ต่อร่างกาย ที่นำไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหารช่วยใน การขับถ่าย และนำโคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรค มะเร็ง บางชนิด ออกจากร่างกายทำให้ลดการสะสมสารพิษเหล่านั้น นอกจากนั้น พืชผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้น หากกินให้หลากหลายเป็นประจำจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและไขมัน อุดตันในเส้นเลือด ในทางตรงข้ามกลับลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ จากผลการวิจัยล่าสุด พบว่าสารแคโรทีน และวิตามินซีในพืชผัก ผลไม้มีผลป้องกัน ไม่ให้ไขมันไปเกาะที่ ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางประเภท ประเทศไทยมีผัก และผลไม้ตลอดทั้งปี จึงควรส่งเสริม ให้กินเป็นประจำ ทุกๆ วัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียน และวัยรุ่นที่ร่างกายต้องการวิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและ เสริมสร้างให้ร่างกาย ทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ พืชผัก มีหลายประเภทและกินได้แทบทุกส่วน ประเภทผักกินใบ ยอด และก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า สายบัว บอน ผักกูด ผักแว่น ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียว ดอกกะหล่ำ ดอกโสน ดอกแค ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือเปราะ กระเจี๊ยบ ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แครอท กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน พืชผักต่างๆ โดยเฉพาะ ผักสีเขียว เป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะ กลุ่มวิตามินซี วิตามินเอ แร่ธาตุ และใยอาหาร ผลไม้นั้น มีทั้งที่กินดิบและกินสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ผลไม้ที่ กินดิบ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ซึ่งมีวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีสูง ผลไม้ที่ กินสุกที่มีสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก มีวิตามินเอสูง สำหรับผู้มีภาวะโภชนาการเกินควรจำกัดปริมาณ การกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่นทุเรียน ละมุด ลำไย และขนุน เพราะมีน้ำตาลสูง เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์ และแข็งแรงจึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิดสลับกันไปส่วนผลไม้ ควรกินเป็นประจำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังกินอาหาร แต่ละมื้อ และกินเป็นอาหารว่างและควรกินพืช ผักผลไม้ ตามฤดูกาล

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ

– เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ควรกินชนิดไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ

– ไข่ เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก หาซื้อง่าย เด็กสามารถกินได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ควรกินไม่เกิน สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง – ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดี และราคาถูก ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ

โปรตีน

ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็น แหล่ง โปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกาย จำเป็น ต้องได้รับ อย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและ ปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลาย ให้อยู่ในสภาพ ปกติเป็นส่วนประกอบ ของสารสร้างภูมิคุ้มกัน โรคติดเชื้อ และให้พลังงานแก่ร่างกายแหล่งอาหาร ที่ให้ โปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำจะช่วยลด ปริมาณ ไขมันในโลหิต ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อย รวมทั้งปลาประป๋องจะได้ แคลเซี่ยม ซึ่งทำให้ กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ป้องกันไม่ให้เป็น โรคขาดสารไอโอดีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ทุกชนิดให้โปรตีนแก่ร่างกาย แต่การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำไม่ เพียง แต่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน อย่างเพียงพอ เท่านั้น แต่จะทำให้ลดการสะสมไขมัน ในร่างกายและ โลหิต ซึ่งจะนำไปสู่ การมีสุขภาพที่ดี ไขมันในเนื้อสัตว์มีทั้งที่สังเกตเห็นได้เช่น หมูสามชั้น เนื้อสัตว์ที่มีมันเปลว ซึ่งควรหลีก เลี่ยง การกินเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะ ในเนื้อหมู จะมีไขมัน แทรก อยู่มากกว่า เนื้อสัตว์ทุกชนิด

201102074600380

ไข่ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น และเป็นประโยชน์ ต่อร่างกายมากมายหลายชนิด ไข่เป็นอาหารโปรตีน ราคาถูกหาซื้อได้ง่าย ปรุงและกินง่ายในเด็กควรกินไข่วันละฟอง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการปกติควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ที่สำคัญคือควรกินไข่ที่ปรุงให้สุก ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แตกต่างกัน

 

ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมีหลาก หลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์ ทำจาก ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ และอาหารที่ทำจากถั่ว เช่นถั่วกวน ขนมไส้ถั่วต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้ง สลับกับ เนื้อสัตว์เป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถั่วยัง ให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีอีกด้วย

download

งา เป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินอีแคลเซียม จึงควรกินงาเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมที่มีโปรตีน วิตามินบี และแคลเซียมซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้าง ความแข็งแรง ให้กระดูกและฟัน จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกวัย ในคนอ้วนควรดื่มนมพร่องมันเนย

IMG_7304

นมเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย ทั้งนมจืดและนมปรุงแต่งชนิดต่างๆ แร่ธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสในนมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงนมมีโปรตีน น้ำตาลแลคโตส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินเอซึ่งช่วย ในการมองเห็นและบำรุงเนื้อเยื่อและวิตามินบีสอง ซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญ เติบโต และเนื้อเยื่อ ต่างๆทำหน้าที่เป็นปกติ เลือกดื่มนมที่บรรจุในภาชนะปิดสนิท ดูฉลากวันที่หมดอายุด้วยไม่ควรดื่มนมที่หมดอายุ นมที่ไม่ได้ ผ่านการฆ่าเชื้อโรคด้วยความร้อน นมที่กล่องชำรุด หรือนมพลาสเจอร์ไรส์ที่ไม่ได้เก็บในตู้เย็น นมบาง ชนิดเช่น นมพาสเจอร์ไรส์ หรือ โยเกิร์ต ต้องเก็บไว้ในตู้เย็น ที่มีอุณหภูมิ ไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียนและเด็กวัยรุ่นควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ วันละ 1-2 แก้ว ผู้มีปัญหาโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงควรดื่มนมพร่องมันเนย กรณีที่ซื้อนมเปรี้ยวชนิดดื่ม ควรเลือกชนิดที่ทำจากนม ที่มีเนื้อนมในปริมาณสูง โดยให้ดูที่ข้างกล่อง หรือขวด จะทำให้ได้คุณค่าอาหารใกล้เคียงนมสด ผู้ใหญ่บางคนไม่สามารถดื่มนมสดได้ เนื่องจากดื่ม แล้ว เกิดปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถ ย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยนวิธีการ โดยให้ดื่มนมครั้งละน้อยๆ เช่น 1/4 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดื่มนมหลัง อาหารหรือดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็นกินโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็น นมเปรี้ยวชนิดหนึ่ง นมเปรี้ยว มีจุลินทรีย์ที่ไม่เป็นอันตรายต่อคน และสามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม ช่วยลด ปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด ดังกล่าว นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง ให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย จึงดื่มได้เป็นประจำเช่นกัน
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมันให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทั้งช่วยดูดซึม วิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกิน มากไป จะทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่น ๆ ตามมา การได้รับไขมันอิ่มตัว จากสัตว์และอาหารที่มี โคเลสเตอรอล ในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรกินอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณ ไขมันในอาหารได้

ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ให้พลังงาน ความอบอุ่น และช่วยการดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมัน คือวิตามิน เอ ดี อี และ เค ไขมันและน้ำมันจากพืชและจากสัตว์เป็นแหล่งพลังงานเข้มข้น ให้กรดไขมัน ที่จำเป็นแก่ร่างกาย และทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น ปัจจุบันคนไทยกินไขมันมากกว่าในอดีตและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกในอนาคตจึง ควรจำกัดให้พลังงานที่ได้จากไขมันอย่างมากไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงาน ที่ได้จากอาหารทั้งหมด ไขมันในอาหารมีทั้งประเภทไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว การได้รับกรดไขมันอิ่มตัว และ โคเลสเตอรอลมาก เกินไป จะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรประกอบอาหารด้วยวิธี ต้ม นึ่ง ปิ้ง และย่าง แทนการทอด หรือผัดจะลดปริมาณ ไขมันในอาหาร การรู้ชนิดอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะ ปริมาณไขมันอิ่มตัวและ โคเลสเตอรอล รู้จักการประกอบ อาหารไม่ให้ มีไขมันมาก จะควบคุมหรือจำกัดปริมาณไขมันในอาหารได้และยังเลือกคุณภาพไขมันจากอาหาร ได้เหมาะสม และ เป็นผลดีต่อสุขภาพ
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
การกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัย ให้โทษแก่ร่างกาย รสหวานจัดทำให้ได้พลังงานเพิ่ม ทำให้อ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง

2f35ee9a7de75be4efa26bea4b432942

การกินอาหารรสจัดจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษแก่ร่างกาย โดยเฉพาะ รสหวานจัด และเค็มจัด น้ำตาล เป็นส่วนประกอบในอาหารและขนมที่เรากินเป็นประจำ อยู่แล้ว ยังได้เพิ่มจากน้ำอัดลม ลูกกวาด เพิ่มในน้ำชา กาแฟอีก ควรจำกัดพลังงาน ที่ได้จากน้ำตาลในแต่ละวันอย่างมากสุดไม่เกิน ร้อยละ 10 ของพลังงาน ที่ได้รับจากอาหาร ทั้งหมด และ ไม่ควรกิน น้ำตาลเกิน วันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะ พลังงานที่ได้รับจากน้ำตาลส่วนเกิน จะ สะสมทำให้อ้วนได้ เกลือโซเดียมหรือเกลือแกง เป็นสารที่ให้ความเค็มในเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ้วขาวและเกลือที่ ใช้ในการถนอมอาหาร เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ผักดอง และยังแฝงมากับขนมอบกรอบ ขนมอบฟู ถ้าได้เกลือแกงเกินวันละ 6 กรัม หรือมากกว่า 1 ช้อนชา จะเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง จึงควรลดการเติมเครื่องปรุงรสโดยไม่จำเป็น
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

อาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ ๆ มีการปกปิด ป้องกันเชื้อโรค แมลงวันและบรรจุในภาชนะ ที่สะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับที่ถูกต้อง ย่อมทำให้ปลอดภัยจากการเจ็บป่วย และร่างกายได้รับ ประโยชน์จาก อาหาร อย่างเต็มที่ สภาพสังคม และการดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม จากการ ประกอบอาหารในครัวเรือน เช่นซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือ อาหารพร้อมปรุง

ซึ่งมักมีการปนเปื้อนและไม่สะอาด ทำให้มีแนวโน้มว่า คนไทยมีการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดิน อาหารเพิ่มขึ้น อาหารมีการปนเปื้อนจากขบวนการผลิต ปรุง ประกอบและจำหน่าย โดยไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากสิ่งแวดล้อม ที่ไม่เหมาะสม ทำให้มีการปน เปื้อนจากเชื้อโรค พยาธิต่าง ๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตรายควรกินอาหารผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ พืชผัก ผลไม้ต้องล้างสะอาด เลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ จากที่ จำหน่วยที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน บรรจุในภาชนะที่สะอาดมี อุปกรณ์ หยิบจับ หรือตักแทนการใช้มือ ต้องมีสุขนิสัยที่ดี ในการกินอาหาร คือล้างมือก่อนกินอาหาร และหลังใช้ส้วม มีช้อนกลาง ถ้าร่วมกิน หลายคน และหยิบจับอุปกรณ์ให้ถูกต้อง
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นโทษแก่ร่างกาย ทำให้สมรรถภาพ การทำงาน ลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียทรัพย์สิน เงินทอง ตลอดจน ชีวิตเสี่ยงต่อการ เป็นโรคตับแข็ง แผลใน กระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคขาดสารอาหารจึงควรงดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และไม่ขับขี่ยานพาหนะในขณะมึนเมา ปัจจุบัน คนไทยมีแนวโน้มการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้น พร้อมกับมีอุบัติการณ์ ของโรคไม่ ติดต่อ อันเนื่องมาจากเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่น่าตกใจยิ่งคือ อัตราการตายอัน เกิดจากอุบัติเหตุ บนท้องถนน สูงขึ้นด้วย สาเหตุสำคัญในการเกิดอุบัติเหตุ เกิดจากความมึนเมาจากการดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ ขณะขับขี่ยานพาหนะ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หมายรวมถึง สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ ตลอดจนเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ การดื่มสุรา หรือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสุญเสียชีวิตและทรัพย์สินอย่างมากมาย ดังนี้ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

l27-172

 

มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์ทำลายเนื้อตับ ผู้ที่ดื่มเป็นประจำจะมีโอกาสเป็นโรคตับแข็งสูงถึง 7 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคแผลในกระเพาะและลำไส้ และโรคมะเร็งของหลอดอาหาร ในรายที่เป็น โรคพิษสุราเรื้อรัง ส่วนมากจะลงท้ายด้วยโรคตับแข็ง และโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวมและวัณโรค ในรายที่ดื่ม โดยไม่กินข้าว และกับข้าว จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหารได้ในทางตรงกัน ข้ามใน รายที่ดื่มพร้อมกับแกล้มที่มีไขมันและโปรตีนสูง จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะมีโรคอื่นๆ ตามมา มาก มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ฤทธิ์แอลกอฮอล์จะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะและ ศูนย์หัวใจ จึงทำให้ขาดสติเสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลงและทำให้เกิดความ ประมาท อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งเป็นสาเหตุแห่งการตายของคน ไทยในลำดับต้นๆ ในปัจจุบัน ก่อให้เกิดการสูญเสียเงินทอง และเกิดความไม่สงบสุขในครอบครัวได้ตลอดเวลา ดังนั้น ในรายที่ดื่มเป็นประจำจะต้องลดปริมาณ การดื่มให้น้อยลงและถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดี ต่อสุขภาพ ส่วนในรายที่เริ่มดื่มและดื่มเป็นบางครั้ง ควรงดดื่ม และที่สำคัญต้องไม่ขับขี่ยานพาหนะ ขณะมึน เมาจากการดื่ม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สำหรับในรายที่ไม่เคยดื่มเลยไม่ต้องริเริ่มดื่มเพราะท่านคือผู้ที่โชคดี ที่สุดแล้ว

อ้างอิง

ttps://krunanumon.wordpress.com/teaching/เอกสาร/วิทยาศาสตร์4/อาหารกับการดำรงชีวิต/การเลือกบริโภคอาหาร/

» Read more

ปัจจัยที่มีผลต่อการเกิดปฏิกิริยาเคมี

 

ปัจจัยที่มีผลต่อการเกิดปฏิกิริยาเคมี

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ ปัจจัยที่มีผลต่อการเกิดปฏิกิริยาเคมี

ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นนั้นบางปฏิกิริยาเกิดขึ้นเร็ว บางปฏิกิริยาเกิดขึ้นชา ซึ่งขึ้นอยูกับปจจัย ดังต่อไปนี้

 

1.สมบัติของสารตั้งต้น

สารแต่ละชนิดมีสมบัติต่างกัน จึงมีความว่องไวต่อการเกิดปฏิกิริยาต่างกันด้วย เช่น แมกนีเซียมสามารถทำปฏิกิริยากับสารละลายกรดและเกิดเป็นแก๊สไฮโดรเจนได้อย่างรวดเร็ว แต่แมกนีเซียมจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนได้ช้า หรือโลหะโซเดียมทำปฏิกิริยากับน้ำเย็นได้เร็วมาก ขณะที่โลหะแมกนีเซียมจะทำปฏิกิริยากับน้ำเย็นได้ช้า แต่จะเกิดเร็วขึ้นเมื่อทำปฏิกิริยากับน้ำร้อน เป็นต้น

2.ความเข้มขันของสารตั้งต้น

หากสารตั้งต้นมีความเข้มข้นมาก ปฏิกิริยาจะเกิดเร็ว เนื่องจากความเข้มข้นของสารที่มากจะมีอนุภาคของสารอยู่รวมกันอย่างหนาแน่น อนุภาคของสารจึงมีโอกาสชนกันแล้วเกิดปฏิกิริยาได้รวดเร็ว เช่น ปฏิกิริยาระหว่างโลหะกับกรด ถ้าใช้กรดที่มีความเข้มข้นสูงเป็นสารตั้งต้นจะทำให้โลหะถูกกัดกร่อนเร็ว

3.พื้นที่ผิวของสารตั้งต้น

พื้นที่ผิวของสารตั้งต้นจะมีผลต่อปฏิกิริยาเคมีแบบสารตั้งต้นมีสถานะเป็นของแข็งกับสารอีกชนิดหนึ่งที่มีสถานะเป็นของเหลว เนื่องจากการเพิ่มพื้นที่ผิวที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ของแข็งมีพื้นที่สัมผัสกับของเหลวมากขึ้น การเกิดปฏิกิริยาก็เร็วขึ้น เช่น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืนลงท้อง เพราะช่วยให้อาหารมีขนาดเล็กลง ซึ่งเป็นการเพิ่มพื้นที่ผิวของอาหาร ทำให้กรดและเอนไซม์ในน้ำย่อยของกระเพาะอาหารทำปฏิกิริยากับอาหารได้เร็วขึ้น

4.อุณหภูมิ

อัตราการเกิดปฏิกิริยาเคมีจะเพิ่มขึ้นเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น เนื่องจากอุณหภูมิสูงทำให้อะตอมหรือโมเลกุลของสารเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น การบ่มผลไม้ในภาชนะที่มีฝาปิดจะสุกเร็วกว่าผลไม้ที่ตั้งไว้ข้างนอก หรืออาหารที่ไม่ได้เก็บไว้ในตู้เย็นจะเน่าเสียได้ง่ายกว่าอาหารที่เก็บในตู้เย็น เนื่องจากในตู้เย็นมีอุณหภูมิต่ำ ซึ่งช่วยชะลอการเกิดปฏิกิริยาเคมีในอาหารได้ทำให้เน่าเสียช้าลง

5.ตัวเร่งปฏิกิริยา

ตัวเร่งปฏิกิริยา คือสารที่เติมลงไปในปฏิกิริยาแล้ว ทำให้เกิดปฏิกิริยาเกิดได้เร็วขึ้น โดยที่ตัวเร่งปฏิกิริยาอาจจะมีส่วนร่วมในการเกิดปฏิกิริยาหรือไม่ก็ได้ แต่เมื่อสิ้นสุดปฏิกิริยาตัวเร่งปฏิกิริยาเหล่านี้ยังคงมีปริมาณเท่าเดิมและมีสมบัติเหมือนเดิม โดยตัวเร่งปฏิกิริยาที่พบ เช่น เอนไซม์อะไมเลสในน้ำลายที่ช่วยย่อยแป้ง เอนไซม์เพปซินในกระเพาะอาหารที่ช่วยย่อยโปรตีน เอนไซม์ไซเมสที่ใช้ในก
ระบวนการหมักน้ำตาลกลูโคสด้วยยีสต์ให้กลายเป็นเอทานอลและแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์

graph13st

6.ตัวหน่วงปฏิกิริยา

ตัวหน่วงปฏิกิริยา คือสารที่เติมลงไปในปฏิกิริยาแล้วทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลงหรือมีผลยับยั้งปฏิกิริยา และเมื่อสิ้นสุดปฏิกิริยา ตัวหน่วงปฏิกิริยายังคงมีสมบัติทางเคมีเหมือนเดิมและมีปริมาณเท่าเดิม เช่น การเติมวิตามินอีในน้ำมันพืชเพื่อป้องกันการเหม็นหืน หรือการยับยั้งการเน่าเสียของอาหารด้วยการใส่สารกันบูด

2011-01-03_130127

7. ความดัน จะมีผลทำให้สารที่เป็นแก๊สสามารถทำปฏิกิริยากันได้ดีขึ้น เนื่องจากการเพิ่มความดันจะช่วยทำให้โมเลกุลของแก๊สเข้าอยู่มาอยู่ใกล้ชิด กันมากขึ้น มีจำนวนโมเลกุลของแก๊สต่อหน่วยพื้นที่เพิ่มขึ้น จึงมีโอกาสชนกันและเกิดปฏิกิริยาเคมีมากขึ้น ซึ่งลักษณะเช่นนี้ก็คล้ายกับกรณีที่สารที่มีความเข้มข้นมากจะสามารถเกิด ปฏิกิริยาได้เร็วขึ้นนั่นเอ

สรุปสาระสำคัญ

  • ปัจจัยการเกิดปฏิกิริยา ได้แก่ สมบัติของสารตั้งต้น ความเข้มข้นของสารตั้งต้น พื้นที่ผิวของสารตั้งต้น อุณหภูมิ ตัวเร่งปฏิกิริยา และตัวหน่วงปฏิกิริยา

» Read more

เกณฑ์และการให้คะแนนการเขียนบล็อก

เกณฑ์และการให้คะแนนการเขียนบล็อก แยกตามองค์ประกอบ 6 ด้านดังนี้

เกณฑ์การประเมิน

  1. เนื้อหาสาระครบถ้วนตรงตามประเด็น

4   หมายถึง  มีเนื้อหาสาระครบถ้วนตรงตามประเด็นที่กำหนดทั้งหมด

3   หมายถึง  มีเนื้อหาสาระค่อนข้างครบถ้วนตรงตามประเด็นที่กำหนดทั้งหมด

2   หมายถึง  มีเนื้อหาสาระไม่ครบถ้วนตรงตามประเด็นแต่ภาพรวมของสาระทั้งหมดอยู่ในเกณฑ์พอใช้

1   หมายถึง  มีเนื้อหาสาระไม่ครบถ้วนภาพรวมของสาระทั้งหมดอยู่ในเกณฑ์ต้องปรับปรุง

» Read more