อาหารและสารอาหาร

อาหารและสารอาหาร

 

อาหาร (food) คือ สิ่งที่เรารับประทานได้โดยปลอดภัยและให้สารอาหารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ในประเทศไทยมักจำแนกเป็น 5 หมู่ หรือ 5 กลุ่ม เพื่อเป็นแนวทางให้คนไทยบริโภคอาหารที่หลากหลายและครบส่วน อาหาร 5 หมู่ ได้แก่

หมู่ที่ 1 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน

หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ถั่ว ไข่

หมู่ที่ 3 ได้แก่ ไขมันและน้ำมัน

หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผัก

หมู่ที่ 5 ได้แก่ ผลไม้

สารที่เป็นองค์ประกอบในอาหาร เรียกว่า สารอาหาร (nutrient) เป็นสารที่ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ในการดำรงชีวิต จำแนกตามองค์ประกอบทางเคมีเป็น 6 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต  โปรตีน ลิพิด วิตามิน  แร่ธาตุ และน้ำ

คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์ได้รับมาจากอาหารจำพวกน้ำตาลและแป้ง ซึ่งมีมากในธัญพืช ถั่ว และผักผลไม้ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน  จับตัวกันเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว  น้ำตาลโมเลกุลคู่ และคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ การตรวจสอบน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวใช้สารละลายเบเนดิกต์ส่วนการตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่พวกแป้งใช้สารละลายไอโอดีน

โปรตีน (protein) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะและเซลล์ทุกเซลล์ ช่วยสร้างเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ และเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โปรตีนมีบทบาทสำคัญโดยเป็นเอนไซม์  ฮอร์โมน แอนติบอดี  อาหารที่พบโปรตีนมากได้แก่ เนื้อสัตว์  ไข่ นมและถั่ว โปรตีนประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน  ออกซิเจน และไนโตรเจน เป็นธาตุหลักจับกันเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน กรดอะมิโนหลายโมเลกุล จับกันเป็นโปรตีนที่มีโมเลกุลใหญ่ขึ้น

ลิพิด (lipid) เป็นสารอาหารที่มีสมบัติไม่รวมตัวกับน้ำ ให้พลังงานสูง ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ในร่างกายพบใต้ผิวหนัง และรอบอวัยวะภายในต่างๆ ลิพิดมีหลายประเภท เช่น ไขมัน (fat) น้ำมัน (oil) คอเลสเทอรอล (cholesterol) เป็นต้น ลิพิดในอาหารมักเป็นสารประกอบประเภทเอสเตอร์ เช่น ไตรกลีเซอไรด์  (triglyceride) ประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมัน กรดไขมันประกอบด้วยธาตุคาร์บอนและไฮโดรเจน

วิตามิน (vitamin) เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ร่ายกายต้องการปริมาณไม่มาก แต่เมื่อขาดวิตามิน จะส่งผลให้เกิดภาวะผิดปกติเนื่องจากความบกพร่องของกระบวนการเคมีในร่างกาย แหล่งที่พบ ความสำคัญ ตลอดจนผลจากการขาดวิตามินชนิดต่างๆ ศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้

 

ตาราง แสดงแหล่งอาหาร ความสำคัญและผลจากการขาดวิตามินชนิดต่างๆ

วิตามิน แหล่งอาหาร ความสำคัญ ผลจากการขาด
ละลายในลิพิด
เรตินอล(A) ตับ  น้ำมันตับปลา ไข่ นม เนย ผักและผลไม้ที่มีสีเขียว
และเหลือง
ช่วยในการเจริญเติบโต
บำรุงสายตา
เด็กไม่เจริญเติบโตผิวหนังแห้ง หยาบ
มองไม่เห็นในที่สลัว
แคลซิเฟอรอล(D) นม เนย ไข่ ตับน้ำมันตับปลา จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟัน  ช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส โรคกระดูกอ่อน
แอลฟา โทโคเฟอรอล(E) ผักสีเขียว น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำ  น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้เม็ดเลือดแดงแข็งแรงและไม่เป็นหมัน โรคโลหิตจาง หญิงมีครรภ์อาจทำให้แท้งได้ ผู้ชายอาจเป็นหมัน
แอลฟา ฟิลโลควิโนน(K) ผักสีเขียว  ตับ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด เลือดแข็งตัวช้ากว่าปกติ
ละลายในน้ำ
ไทอามีน(B1) ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องเนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ไข่ ช่วยบำรุงระบบประสาท
และการทำงานของหัวใจ
โรคเหน็บชาเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย
ไรโบเฟลวิน(B2) ตับ  ไข่ ถั่ว  นม  ยีสต์ ช่วยให้การเจริญเติบโตเป็นไปอย่างปกติ  ทำให้ผิวหน้า  ลิ้น  ตามีสุขภาพดี  แข็งแรง โรคปากนกกระจอกผิวหนังแห้งและแตก  ลิ้นอักเสบ
ไนอาซิน(B3) เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว  ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง  ยีสต์ ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กระเพาะอาหาร ลำไส้ จำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนัง  ลิ้น เบื่ออาหาร  อ่อนเพลีย  ผิวหนังเป็นผื่นแดง  ต่อมาสีจะคล้ำหยาบ  และอักเสบเมื่อถูกแสงแดด
ไพริดอกซิน(B6) เนื้อสัตว์  ตับ  ผัก ถั่ว ช่วยการทำงานของ
ระบบย่อยอาหาร
เบื่ออาหารผิวหนังเป็นแผลมีอาการทางประสาท
ไซยาโนโคบาลามิน(B12) ตับ ไข่  เนื้อปลา จำเป็นสำหรับการสร้าง
เม็ดเลือดแดง  ช่วยให้การเจริญเติบโตในเด็กเป็นไปตามปกติ
โรคโลหิตจาง  ประสาทเสื่อม
กรดแอสคอร์บิก(C) ผลไม้และผักต่างๆ เช่น มะขามป้อม ผลไม้จำพวกส้ม มะละกอ ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า       มะเขือเทศ คะน้า กะหล่ำปลี ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง
ช่วยรักษาสุขภาพ
ของฟันและเหงือก
โรคเลือดออกตามไรฟันหลอดเลือดฝอยเปราะเป็นหวัดง่าย

 

แร่ธาตุ (mineral) เป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายจำเป็นต้องมีอยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงจะสามารถทำงานได้ แร่ธาตุยังเป็นส่วนประกอบของสารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะ  แร่ธาตุแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแตกต่างกันและมีอยู่ในแหล่งอาหารต่างชนิดกัน ดังแสดงในตารางต่อไปนี้

ตาราง แสดงแหล่งอาหาร ความสำคัญและผลของการขาดแร่ธาตุบางชนิด

แร่ธาตุ แหล่งอาหาร ความสำคัญ ผลจากการขาด
แคลเซียม นม  เนื้อ ไข่ ผักสีเขียวเข้มสัตว์ที่กินทั้งเปลือกและกระดูก เช่น กุ้งแห้ง ปลา เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือด  ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เด็กเจริญเติบโตไม่เต็มที่    ในหญิงมีครรภ์จะทำให้ฟันผุ
ฟอสฟอรัส นม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วผักบางชนิด เช่น เห็ดมะเขือเทศ ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตการสร้างเซลล์ประสาท อ่อนเพลียกระดูกเปราะและแตกง่าย
ฟลูออรีน ชา อาหารทะเล เป็นส่วนประกอบของสารเคลือบฟัน  ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันฟันผุ ฟันผุง่าย
แมกนีเซียม อาหารทะเลถั่ว นม ผักสีเขียว เป็นส่วนประกอบของเลือด และกระดูก ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เกิดความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
โซเดียม เกลือแกง ไข่ นม ควบคุมปริมาณน้ำในเซลล์ให้คงที่ เกิดอาการคลื่นไส้เบื่ออาหาร ความดันเลือดต่ำ
เหล็ก ตับ เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ผักสีเขียว เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์บางชนิดและฮีโมโกลบิน
ในเม็ดเลือดแดง
โลหิตจาง  อ่อนเพลีย
ไอโอดีน อาหารทะเล  เกลือสมุทรเกลือเสริมไอโอดีน เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซิน ซึ่งผลิตจาก
ต่อมไทรอยด์
ในเด็กทำให้สติปัญญาเสื่อม  ร่างกายแคระแกรน ในผู้ใหญ่
จะทำให้เป็นโรคคอพอก

 

น้ำ (water) เป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการนำของเสียออกจากร่างกายและช่วยในการควบคุมอุณหภูมิ  ร่างกายได้รับน้ำโดยการดื่มน้ำและจากอาหาร

ในอาหารแต่ละชนิดอาจมีสารอาหารองค์ประกอบหลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น ข้าว มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ก็มีทั้งโปรตีน ลิพิด วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำอยู่ด้วยในปริมาณเล็กน้อย ทั้งนี้อาหารต่างชนิดกันจะมีส่วนประกอบของสารอาหารต่างกัน ทั้งชนิดและปริมาณ

ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย

ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย

ประเภทของสารอาหาร

อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบอยู่หลายประเภท  ได้แก่  โปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  วิตามิน  แร่ธาตุ  และน้ำ  ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน  สารอาหารดังกล่าวเหล่านี้เราสามารถจำแนกได้เป็น 2 ใหญ่ๆ  ได้แก่สารอาหารที่ให้พลังงาน  และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงาน

ในแต่ละวันคนเราต้องทำกิจกรรมต่างๆ มากมายเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน เราต้องอาบน้ำแปรงฟันหรือทำความสะอาดร่างกาย แต่งตัว เดินทางไปโรงเรียน ไปทำงาน เล่นกีฬา กิจกรรมเหล่านี้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น  แม้กระทั้งเวลาพักผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ต้องการพลังงานสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น  การทำงานของหัวใจเพื่อการสูบฉีดเลือด  การทำงานของไตเพื่อการขับถ่าย  เป็นต้น  การทำงานเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย  พลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

รวม 3

รูป     สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

  1. สารอาหารประเภทโปรตีน  เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า  กรดอะมิโน  จำนวนมาก  โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด  แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน  ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน  ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย  ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน  โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย  ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่ กรดอะมิโนที่จำเป็น   คือ  กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น  กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนธรรมชาติประมาณ 22 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด  ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น  ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วยโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ  และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน  ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว  โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว  ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย  โดยมาเผาผราญให้เกิดพลังงานทดแทน  แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว  ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ ในวันหนึ่งๆ  ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม  แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วยในวันหนึ่งๆ ร่างกายแต่ละวัยมีความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนมากน้อยต่างกันอย่างไรนักเรียนสามารถศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้

 

ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

 

อายุ น้ำหนัก (กิโลกรัม ) ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )
ทารก   3  –  5  เดือน6  –  12  เดือนเด็ก     1  –   3   ปี4  –  6   ปี7  –  9   ปี

ชาย   10  –  12 ปี

13  –  15 ปี

16   –  19  ปี

หญิง  10  –  12  ปี

13  –  15  ปี

16  –  19  ปี

ชาย   20 +    ปี

หญิง   20+      ปี

67 –   8121622

29

42

54

31

44

48

58

50

1314172126

34

50

57

37

49

45

51

44

หมายเหตุ

หญิงที่ตั้งครรภ์  เพิ่มขึ้นอีกวันละ 7 กรัม

หญิงให้นมบุตร  เพิ่มขึ้นวันละ 19 กรัม  ในระยะ 6 เดือนแรก  และ 14 กรัม ในระยะ 6 เดือนต่อมา

โปรตีน

 

รูป    แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน  ได้แก่ เนื้อ นม ไข่   และพืชจำพวกถั่ว  รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อ  นม  ไข่  และถั่ว  นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนในพืชชนิดอื่นๆ อีก เช่น  ข้าวเจ้า  ข้าวเหนียว  ข้าวสาลี  ข้าวโพดเหลือง  เป็นต้น  แต่พบในปริมาณน้อย

  1. สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีคาร์บอน  ไฮโดรเจน  และออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญ  คาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารสามารถจัดจำแนกได้เป็น  2  กลุ่ม  ตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมี  ได้แก่

2.1น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและละลายน้ำได้  ตัวอย่าง  เช่น

1 )น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ มอโนแซ็กคาไรด์  (Monosaccharide )เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด  ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้อีก  สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทันที  ตัวอย่างของน้ำตาลชนิด  ได้แก่  กลูโคส  ฟรักโทส  และกาแล็กโทส  กลูโคสพบในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ฟรักโทสมีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น  พบในน้ำผึ้ง   ผักและผลไม้ที่มีรสหวานเช่นกัน  ส่วนกาแล็กโทสพบในน้ำนม

2.) น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์  (Disaccharida )  เป็นคาร์โบไฮเดรต  ที่เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุล ซึ่งอาจเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้  น้ำตาลชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์  ตัวอย่างของน้ำตลชนิดนี้  ได้แก่ซูโครสหรือน้ำตาลทรายมอลโทส และแล็กโทส ซูโครสพบในผักและผลไม้ทั่วไป เช่น อ้อย  ตาล  มะพร้าว  หัวบีท  เป็นต้นเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล  มอลโทสพบในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลต์ที่นำมาใช้ทำเบียร์  เครื่องดื่ม  และอาหารสำหรับเด็ก  เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส 2 โมเลกุล  แล็กโทสพบในน้ำนม เมื่อแตกตัวจะได้กลูโคสและกาแล็กโทสอย่างละ 1 โมเลกุล

2.2พวกที่ไม่ใช่น้ำตาล  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยากหรือไม่ละลายเลย  เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมาเกาะรวมตัวกันเป็นสารที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน  เรียกว่า  พอลิแซ็กคาไรด์  ( Polsaccharide )  ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้  ได้แก่

1 )แป้ง  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ด  รากหรือหัว

2 )เซลลูโลส  เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่ของพืช  โดยเฉพาะที่เปลือก  ใบ  และเส้นใยที่ปนในเนื้อผลไม้  เซลลูโลสร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้  แต่จะมีหารขับถ่ายออกมาในลักษณะของกากเรียกว่า   เส้นใยอาหาร   ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น  ทำให้ขับถ่ายสะดวก  พืชประเภทผัก  และถั่ว  ผลไม้  จัดเป็นแหล่งที่ให้เส้นใยอาหาร  เพราะมีเซลลูโลสอยู่ประมาณสูง  จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน  วันละประมาณ 20 – 36   กรัม

3 ) ไกลโคเจน   เป็นคาร์โบโฮเดรตประเภทแป้งที่สะสมอยู่ในร่างกายของคนและสัตว์   พบมากในตับและกล้ามเนื้อ   เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหรือร่างกายขาดสารอาหาร   ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส   เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 50 – 55 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร  ดังนั้น  เราควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ปริมาณ 300 – 400 กรัมต่อวัน  จึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดสรส

 

รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้แก่  ข้าว  แป้ง  น้ำตาล  เผือก  มันข้าวโพด  พืชผักและผลไม้ที่มีรสหวาน  ขนมและอาหารที่ทำจากแป้งหรือข้าว

3. สารอาหารประเภทไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยคาร์บอน  ไฮโดรและออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต  ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้แต่จะละลายได้ในน้ำมันหรือไขมันเหลว  และในตัวทำละลายอินทรีย์  เช่น  แอลกอฮอล์  อีเทอร์เป็นต้น ไขมันถ้าอยู่ในสภาพของแข็ง ณ อุณหภูมิปกติ  เรียกว่า  ไข หรือ ไขมัน  แต่ถ้าอยู่ในสภาพของ  เรียกว่า  น้ำมัน  ทั้งไขมันและน้ำมันมีโครงสร้างเหมือนกัน  คือเกิดการรวมตัวกันของกรดไขมันกับกีเซอรอล  ดังนั้นเมื่อไขมันสลายตัวก็จะให้กรดไขมันและกรีเซอรอลซึ่งมีขนาดเล็กพอที่จะผ่านเข้าออกจากเซลล์ได้

กรดไขมัน  เป็นส่วนประกอบของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย  มี  2  ประเภท  กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว  กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตย์  ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากในน้ำมันพืช  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมะพร้าว  น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย  เป็นต้นกรดไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย  เช่น  กรดไลโนเลอิก  ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้  และถ้าร่างกายไม่ได้รับกรดนี้อย่างเพียงพอ  จะทำให้ร่างกายไม่เจริญเทาที่ควร และมีอาการผิวหนังอักเสบ  เกิดการหลุดออกของผิวหนังอย่างรุนแรงติดเชื้อได้ง่าย  และบาดแผลหายช้า  ซึ่งจะเห็นผลอย่างรวดเร็วในเด็ก  โดยปกติแล้วร่างกายควรจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทุกๆ วัน วันละประมาณ 2 – 4 กรัม

ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณเท่า ๆ กัน  ร่างกายสามารถสะสมไขมันโดยไม่จำกัดปริมาณ  นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย  ดังนั้น  ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ  ร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน  เป็นเนื้อเยื่อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์และฮอโมนบางชนิดช่วยในการดูดซึมที่สะลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย  ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก  ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นไม่หยาบแห้งกร้าน  รวมถึงสุขภาพของผมและเล็บด้วย  ดังนั้น  ในวันหนึ่ง ๆ เราจะควรกินอาหารประเภทไขมันให้ประมารร้อยละ 30 ของจำนานพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน

นอกจากไขมันที่นักเรียนได้เรียนรู้มาแล้วยังมีสารประเภทไขมันอื่น ๆ อีก คอเลสเทอรอล   ซึ่งพบมากในไข่แดงและไขมันสัตย์  คอเลสเทอรอลเป็นสารจำเป็นที่ร่างกายใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศทุกชนิด  สร้างน้ำดี  สร้างสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดีเมื่อได้รับแสงอาทิตย์  และเป็นฉนวนของเส้นประสาทต่าง ๆ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเทอรอลมากเกินไปจะเป็นอันตราย  นักเรียนคงจะเคยทราบถึงอันตรายเกี่ยวกับคอเลสเทอรอลในเลือดมาบ้างแล้ว  คอเลสเทอรอลในร่างกายส่วนหนึ่งได้จากอาหาร  อีกส่วนหนึ่งได้จากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย  การกินไขมันชนิดอิ่มตัวมาก ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเทอรอลในเลือดสูง  และเมื่อคอเลสเทอรอลรวมกับไขมันชนิดอื่นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้มีการอุดตันในหลอดเลือด  ซึ่งเป็นอันตรายมาก  เพราะหากไปอุดตันในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง  จะทำให้เป็นอัมพาตได้  การรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดจะช่วยให้ป้องกันภาวะคอเลสเทอรอลในเลือดสูงได้

ไขมัน

 

รูป  แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน  ได้แก่  ในพืชมักพบในผลและเมล็ด  เช่น มะพร้าว  น้ำมันมะกอก  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันเมล็ดทานตะวัน  เป็นต้น  และในสัตย์พบตามผิวหนังและในช่องท้อง  ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน  เช่น  ไขมันหมู  ไขมันวัว  ไขมันแกะ  น้ำมันตับปลา  เป็นต้น

สารอาหารใน 1 วัน และพลังงานที่ได้รับอาหารและโภชนาการสำหรับคนทำงาน

 

คนทำงานและผู้สูงอายุ ต้องการสารอาหารเท่ากันแตะต้องการปริมาณอาหารไม่เท่ากัน   ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย   การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวันในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์

 

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะ ต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 – 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 – 30 ปี กล่าวคือ

– ผู้สูงอายุชาย อายุ   60 – 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน

– ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 – 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน

– อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 %

พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริม ให้ด้วย ผู้สูงอายุควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน หรือผอมเกินไป

2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนังกล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนประมาณ  0.88กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 – 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรด อะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด  ( Essential) ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง      ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโตและวัยทำงาน เนื่องจากไม่มี การเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควร เท่านั้น

3. ไขมัน   เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไข มัน ให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่ม

ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหาร พวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ  25 – 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อ วัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมัน พืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 – 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ

4. คาร์โบไฮเดรท   คือแหล่งพลังงานส่วนมาก ที่เราได้รับและเป็นอาหารที่ ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกิน ง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงาน ทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน   เช่น กล้วย  ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

5. วิตามิน   ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คนทำงานและผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากันแต่ต้องการวิตามินบี น้อยลล  ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงาน ที่ลดลง ผู้สูงอายุควรกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามิน บางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผลไม้สด  ( ดูตารางวิตามิน-แร่ธาตุที่ควรได้รับต่อวัน ประกอบ )

6. แร่ธาตุ   คนทำวัยทำงาน และ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่ากัน แต่ แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

7. น้ำ     มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียส่วนมาก ผู้สูง อายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น  ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ  6 – 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน และน้ำที่ว่านี้ต้องมีสารอาหารอยู่ในนั้นที่เป็นประโยชน์  ไม่ใช้น้ำที่กลั่นด้วยระบบ  RO   คือ สะอาดเกินไป ร่างกายไม่ได้สารอาหารเลย ระยะยาวก่อให้เกิดโรคหัวใจ, ความดัน, กระดูกพรุนได้

8. เส้นใยอาหาร เป็นสารที่ได้จาก พืช และ ผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะ ถ้ากินเส้นใยอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ท้องไม้ผูก  ลดไขมันในเส้นเลือด  ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักห่มสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกาย นานเกินควร จึงควรป้องกันการเกิดมะเร็งในสำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหาร ที่ป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจาจะไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย แต่ดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก  โดยเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ

 

ตารางสารอาหารที่แนะนำสำหรับคนไทย ปริมาณต่อวัน  100 %
1. ไขมันทั้งหมด (Total Fat) 65* กรัม (g)
2. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) 20 กรัม (g)
3. โคเลสเตอรอล (Cholesterol) 300  มิลลิกรัม (mg)
4. โปรตีน (Protein) 50  กรัม (g)
5. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total Carbohydrate) 300  กรัม (g)
6. ใยอาหาร (Dietary Fiber) 25 กรัม (g)
7. วิตามินเอ (Vitamin A) 800 ไมโครกรัม
8. วิตามินบี 1 (Thiamin) 1.5 มิลลิกรัม(mg)
9. วิตามินบี 2 (Riboflavin)  1.7 มิลลิกรัม(mg)
10. ไนอะซิน (Niacin) 20 มิลลิกรัม เอ็น อี (mg
11. วิตามินบี 6 (Vitamin B6)  2 มิลลิกรัม (mg)
12. โฟลิค แอซิด (Folic Acid)  200 ไมโครกรัม (ug)
13. ไบโอติน (Biotin) 150 ไมโครกรัม (ug)
14. แพนโทธินิค แอซิด (Pantothenic Acid)  6 มิลลิกรัม (mg)
15. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) 2 ไมโครกรัม (ug)
16. วิตามินซี (Vitamin C)  60 มิลลิกรัม (mg)
17. วิตามินดี (Vitamin D)  5 ไมโครกรัม (ug)
18. วิตามินอี (Vitamin E) 10 มิลลิกรัม
19. วิตามินเค (Vitamin K)  80 โมโครกรัม (ug)
20. แคลเซียม (Calcium)  800 มิลลิกรัม (mg)
21. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) 800 มิลลิกรัม (mg)
22. เหล็ก (Iron) 15 มิลลิกรัม (mg)
23. ไอโอดีน (Iodine) 150 ไมโครกรัม (ug)
24. แมกนีเซียม (Magnesium) 350 มิลลิกรัม (mg)
หลักการกินอาหารให้มีสุขภาพดี
     วัยทำงาน ถือได้ว่าเป็นช่วงที่ยาวมาก ตั้งแต่อายุ 15 ปีขึ้นไปถึง 60 ปี ซึ่งบุคคลที่อยู่ในวัยนี้ ควรให้ความสำคัญในการบริโภคอาหารเป็นอย่างยิ่ง หลักในการบริโภคอาหารควรปฎิบัติดังนี้
  1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือ ควรบริโภค อาหารชนิดต่างๆ ให้ได้วันละ 15-25 ชนิด และให้มีการหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน
  2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง โดยหมวดข้าวแป้งนี้ ควรบริโภควันละ 8-12 ทัพพี
  3. กินพืช ผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พยายามเลือกซื้อและบริโภคพืช ผัก และผลไม้ตามฤดูกาล โดยพืชผักควรกินประมาณ วันละ 4-6 ทัพพี ส่วนผลไม้กินประมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล, เงาะ 4 ผล, ส้ม 2 ผลกลาง, มะละกอ 10 คำ, ฝรั่ง 1 ผลเล็ก)
  4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ซึ่งให้โปรตีน โดยให้บริโภควันละ 6-12 ช้อนกินข้าว สำหรับไข่ก็สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง
  5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ซึ่งวัยทำงานนี้ สามารถดื่มนมได้วันละ 1-2 แก้ว
  6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง และเป็นปัญหาโรคอ้วน และถ้ากินพืชผัก และผลไม้น้อย ขาดการออกกำลังกาย จะทำให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้น จนเกิดการแข็งตัว นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด
  7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้
  8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน เพราะสิ่งปนเปื้อนต่างๆ สามารถทำให้เกิดโรคอุจจาระร่วง หรืออาหารเป็นพิษ รวมทั้งอาจจะทำให้เกิดโรคพยาธิ และมะเร็งบางประเภทได้
  9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นสารเสพติด และถ้าดื่มจนติดแล้วจะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งอาจจะเป็นโรคตับแข็งควบคู่ไปด้วย

     หลักในการกินอาหารทั้ง 9 ข้อนี้ ถ้าสามารถปฎิบัติได้ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

 

 

http://secondsci.ipst.ac.th/index.php

http://krunanumon.wordpress.com/

http://www.anamai.moph.go.th/

Comments

comments