อาหารและสารอาหาร

อาหารและสารอาหาร


สารอาหาร

อาหาร คือ สิ่งที่กินเข้าไปในร่างกายแล้วก่อให้เกิด ประโยชน์ต่อร่างกาย ในอาหารมีส่วนประกอบที่เป็นสารเคมีอยู่หลายอย่าง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ น้ำ สารเคมี เหล่านี้ร่วมกันเรียกว่าสารเคมี

สารอาหาร ที่ดีต้องประกอบไปโดย โปรตีน คาร์โบไอเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ ำ มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ร่างกายต้องสารอาหารแต่ละประเภทที่แตกต่างกัน

ประเภทของสารอาหาร จำแนกออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

    • สารอาหารที่ให้พลังงาน
    • สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงาน

พลังงานที่ร่างกายต้องการจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน

          สารอาหารประเภทโปรตีน มีสารอาหารโปรตีนที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุด เรียกว่า กรดอะมิโน จำนวนมาก ประมาณ 22 ชนิดแต่ละชนิดมีโครงสร้างที่ต่างกัน
โปรตีนชนิดไหนมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการสร้างเชลล์เนื้อเยื้อต่างๆ และเป็นส่วนประกอบของ เอมไชม์ ฮอร์โมน ฮีโมโกลบิน และแอนติบอดี หรือภูมิคุ้มกันของร่างกาย คนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของน้ำหนักตัว
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ และข้าว พืชตระกูลถั่ว ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพดเหลือง เป็นต้น

         สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีส่วนประกอบเป็น คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แหล่งที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ข้าวโพด การจำแนกคาร์โบไฮเดรตออกตามคุณสมบัติทางกายภาพทางเคมี ได้แก่

    • น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว พบในผักหรือผลไม้ที่รสมีรสหวาน
    • น้ำตาลโมเลกุลคู่ พบ ในน้ำตาลทราย มอลโทส และแลกโทส

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานเพื่อมาใช้ในกิจกรรมต่างๆ ใน 1 วันร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-50 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากสารอาหาร เราควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ประมาณ 300-400 กรัมต่อวันจึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

         สารอาหารประเภทไขมัน ประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้ ไขมันถ้าอยู่ในของแข็งจะเรียกว่า ไข หรือไขมัน ถ้าอยู่ในสภาพของเหลวเรียกว่า น้ำมัน

กรดไขมัน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของไขมัน และมีความสำคัญต่อร่างกายมี 2 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัว พบน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้นไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อเทียบกับไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณที่เท่าๆกัน ร่างกายสามารถสะสมไขมันได้ โดยมีการจำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าร่างกายต้องกายร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปไขมัน เป็นเนื้อเยื้อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่างๆ

 

สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

ได้แก่วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้

วิตามิน หมายถึง สารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายจะต้องการในปริมาณที่น้อย แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะทำให้ร่างกายมีความผิดปกติเกิดอาการต่างๆ เช่น เหน็บชา อ่อนเพลีย เป็นต้น
วิตามินที่ละลายในไขมันได้ ได้แก้ วิตามิน เอ ดี อี เค เป็นต้น
วิตามินที่ละลายในไขมันไม่ได้ ได้แก่ วิตามิน บี ซี เป็นต้น

 

อาหารแทบทุกชนิดให้พลังงานมากบางน้อยบ้าง แล้วแต่ชนิดของอาหารนั้น หน่วยที่ใช้วัดพลังงานหรือกำลังงานเรียก แคลอรี่ (Calory) อาหารที่มีไขมัน แป้งและน้ำตาลให้พลังงานมาก

ไขมันให้พลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรทประมาณ 2 ¼  เท่า
อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนมาก เช่น แตงโม แตงกวา ให้พลังงานน้อย
ถ้ากินอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะใช้หมดร่างกายจะสะสมแคลอรี่ส่วนเกิน ไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งทำให้อ้วน
ถ้ากินอาหารที่ให้แคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ จะทำให้ผอม หรือน้ำหนักลด
สารอาหารที่ให้พลังงานมี 3 อย่าง คือ
1. คาร์โบไฮเดรท 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
2. โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
3. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

ความสัมพันธ์ระหว่างสารอาหารต่างๆ
ร่างกายจะเลือกสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่รับประทานเข้าไปโดยเลือกเอาปริมาณเท่าที่ต้องการไม่ขาดไม่เกิน แต่ถ้าขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ร่างกายก็ไม่สามารถจะหาสารอาหารนั้นๆ มาได้

ร่างกายของเราทำงานตลอดเวลา 24 ชั่วโมงในการสร้างและซ่อมแซมร่างกาย และขับถ่ายส่วนที่ไม่ต้องการใช้ ดังนั้นจึงต้องได้สารอาหารต่างๆ ให้เพียงพออย่างสมํ่าเสมอจึงจะทำหน้าที่ได้ตามปรกติ

แต่เมื่อร่างกายได้สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ไม่ใช่ว่าจะไปใช้ให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้ทันที สารอาหารต่างๆ มีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกันในการที่จะให้ร่างกายใช้ประโยชน์ได้เต็มที่

ไม่มีสารอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะทำหน้าที่ได้สำเร็จด้วยตนเอง เช่นร่างกายต้องการแคลเซียมไปสร้างกระดูกและฟัน แต่ถ้าไม่มีวิตะมินดี แคลเซียมจะไม่ถูกดูดซึมจากลำไส้

โปรตีนจำเป็นสำหรับโครงสร้างของกระดูกและเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทุกเซลล์ และน้ำที่ล้อมรอบเซล แต่ต้องมีวิตะมินซีจึงจะสร้างสารที่อยู่ในน้ำล้อมรอบเซลล์ได้

ดังนั้นนักโภชนาการจึงได้แนะนำให้รับประทานอาหารหลายชนิด ในปริมาณที่สมควร เพื่อร่างกายจะได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ยิ่งรับประทานอาหารหลายชนิดก็ยิ่งดี เพราะถ้าร่างกายได้สารอาหารที่ต้องการครบถ้วนแล้ว จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงตลอดไป

กินอาหารแค่ไหนจึงจะพอ
ความต้องการอาหารในแต่ละวัยของบุคคลแตกต่างกันตามสภาพของร่างกาย และการทำงาน สำหรับผู้ชายไทยที่ทำงานออกแรงปานกลาง วันหนึ่งๆ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่ ถ้าทำงานหนักหรือออกกำลังกายมากๆ ก็จำต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น 3,000-4,000 แคลอรี สำหรับผู้หญิงจะใช้น้อยลงประมาณร้อยละ 15-20 ส่วนเด็กเนื่องจากน้ำหนักตัวน้อยจึงต้องการน้อยกว่ามาก แต่อย่างไรก็ตาม พลังงานส่วนหนึ่งเด็กต้องเก็บไว้เพื่อการเจริญเติบโตด้วย ดังนั้นเมื่อคิดเทียบส่วนแล้วเด็กจึงต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ คือเด็กต้องการสารอาหารโปรตีนถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ใหญ่ต้องการเพียง 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น

ถ้าเรากินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายก็จะต้องดึงเอาเลือดเนื้อภายในตัวมาใช้ จึงเป็นเหตุให้ผอมและน้ำหนักลด ในทางตรงข้ามถ้ากินมากเกินไปก็จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคแรงดันโลหิตสูง ฯลฯ ดังนั้นจึงต้องรู้จักกินอย่ากินให้มากหรือน้อยเกินไป กินแต่พอดีๆ คือให้รู้จักประมาณในการบริโภค ดังพุทธโอวาทที่ว่า “โภชเน มัตตัญญุตา”

อาหารที่ควรจะได้บริโภค
ตัวอย่างการจัดอาหารครบส่วนและสมดุลย์ของไทย คิดจากความต้องการพลังงานปรกติของคนไทยทำงานเบา ซึ่งต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี่

 

หน้าที่ของสารอาหาร

 

1. คารโบไฮเดรต (Carbohydrate) สูตรทางเคมีคือ CxH2On ประกอบดวยธาตุคารบอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) โดยมีอัตราสวนระหวาง H:O เปน 2:1 เสมอ เปนสารอาหารที่พบไดมากที่สุด ทั้งนี้เพราะเกิดจากการสังเคราะหแสงของพืช ซึ่งคารโบไฮเดรตที่พืชสะสมมีหลายชนิด เชน แปงน้ําตาล และเซลลูโลสคารโบไฮเดรตของพืชเรียกวา “แปง” จะถูกสะสมไวบริเวณเมล็ด หัว และราก แตคารโบไฮเดรตที่สะสมในรางกายมนุษยและสัตวเรียกวา“ไกลโคเจน”ซึ่งสวนใหญจะสะสมในตับและกลามเนื้อ

หนาที่ของคารโบไฮเดรต
1. ใหพลังงานแกรางกาย โดยคารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
2. ซอมแซมสวนที่สึกหรอ เชน เซลลหรือเนื้อเยื่อตาง ๆ
3. ควบคุมการเผาผลาญอาหารจําพวกไขมันใหเกิดขึ้นอยางสมบูรณ เพราะถาการเผาผลาญไขมันในรางกายไมสมบูรณจะเกิดสารคีโตน ซึ่งมีอันตรายตอสมองมนุษย
4. เปนสวนประกอบที่สําคัญของสารพันธุกรรมในโมเลกุลของดีเอ็นเอ
5. สามารเปลี่ยนเปนไขมันและเก็บสะสมไวในรางกาย

2.โปรตีน (Protein) เปนสารประกอบที่มีโมเลกุลขนาดใหญ และมีโครงสรางทางโมเลกุลที่ซับซอนกวาคารโบไฮเดรตและไขมัน ตลอดจนเปนสารอาหารในรางกายที่มีปริมาณมาก

หนาที่ของโปรตีน
1. ใหพลังงานแกรางกาย โดยโปรตีน 1 กรัมใหพลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ (เทากับคารโบไฮเดรต)
2. เปนสวนสําคัญในการสรางเนื้อเยื่อของรางกาย ซึ่งทําใหรางกายเจริญเติบโต และชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ
3. เปนสวนประกอบของเอนไซมที่ใชควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีในรางกายเชน ฮอรโมน และเอนไซม
4. ชวยตอตานเชื้อโรค
5. เปนสวนประกอบของฮอรโมนและเอนไซมในอวัยวะตาง ๆ
6. เ ปน สวนประกอบที่สํา คัญของสารฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
7. ชวยรักษาความเปนกลางของเลือดไมใหเปนกรดหรือดาง
8. รักษาสมดุลของน้ําในรางกาย

3. ไขมัน (Lipid of Fat) คือ สารอาหารที่ประกอบดวยธาตุคารบอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) ซึ่งเหมือนกับคารโบไฮเดรต แตตางกันที่อัตราสวนของสารประกอบ (มีปริมาณออกซิเจนนอยกวา แตมีคารบอนและไฮโดรเจนมากกวาสองเทา)

หนาที่ของไขมัน
1. ใหพลังงานแกรางกาย โดยไขมัน 1 กรัมใหพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่
2. ชวยดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมัน(วิตามิน เอ, ดี , อี, เค) เขาสูรางกาย
3. ชวยในการผานเขาผนังลําไสของวิตามินเคซึ่งรางกายสังเคราะหไดที่ลําไสใหญ โดยอาศัยแบคทีเรียชื่อ E.Coil
4. ปองกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในรางกาย
5. เปนฉนวนปองกันการสูญเสียความรอนของรางกาย และชวยใหรางกายอบอุนในเวลาอากาศหนาว
6. ปองกันไมใหรางกายเสียน้ํามาก
7. ทําใหผิวหนัง เล็บและผมชุมชื้นไมหยาบกราน
8. ชวยใหอิ่มนาน เพราะยอยยาก
9. เปนสวนประกอบที่สําคัญของเยื่อหุมเซลล์

4. วิตามิน (Vitamins) คือ สารอินทรียซึ่งทําหนาที่ควบคุมปฏิกิริยาเคมีในรางกายใหดําเนินไปตามปกติและแมรางกายมนุษยจะตองการวิตามินในปริมาณนอย แตก็ขาดไมไดเพราะวิตามินชวยปฏิกิริยาเคมีตาง ๆ ในรางกาย

หนาที่ของวิตามิน
1. ควบคุมการทํางานของระบบอวัยวะตาง ๆใหเปนไปตามปกติ
2. ชวยกระตุนการเจริญเติบโต และปฏิกิริยาเคมีตาง ๆ
3. ปองกันและตานทานโรค
4. บํารุงผิวพรรณ ผม กระดูก ฟน และนัยนตา

5. เกลือแร (Mineral Salt) ในรางกายของเรามีเกลือแรประมาณรอยละ 5ของน้ําหนักตัวทั้งหมด ซึ่งในแตละวันรางกายจะขับถายเกลือแรออกมาประมาณ 30 กรัม เกลือแรเปนสารประกอบที่มีอยูทั้งในพืชและสัตวรางกายจะดูดซึมเกลือแรไปใชประโยชนในรูปของอิออน(Ion) ของธาตุตางๆแมรางกายมนุษยจะตองการเกลือแรในปริมาณนอย แตก็ขาดไมไดเพราะเกลือแรบางชนิดเปนสวนประกอบของอวัยวะ เชน กระดูก ฟน หรือเกลือแรบางชนิดเปนสวนประกอบทางเคมีที่เกี่ยวกับกระบวนการเจริญเติบโตของรางกาย

หนาที่ของเกลือแร แมวาเกลือแรจะเปนสารอาหารที่รางกายตองการในปริมาณนอย แตก็ขาดไมได
1. ควบคุมการทํางานของระบบตาง ๆ
2. เปนสวนประกอบทางเคมีที่เกี่ยวของกับการเจริญเติบโตของรางกาย เชน เปนสวนประกอบของฮอรโมนชนิดตาง ๆ
3. เปนสวนประกอบของฮีโมโกลบินและเอนไซม
4. ชวยในการทํางานของหัวใจ กลามเนื้อ และระบบประสาท
5. สรางและซอมแซมเนื้อเยื่อในรางกาย
6. เปนสวนประกอบของอวัยวะ เชน กระดูกและฟน
7. ชวยในการแข็งตัวของเลือด

 

 

ที่มา     http://www.vcharkarn.com/uploads/223/223590.jpg

http://secondsci.ipst.ac.th/index.php?option=com_content&view=article&id

Comments

comments